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Omega-3: Die Wirkungen der Fettsäuren

18.08.2023
INHALT

Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren: Gesundheitliche Vorteile und Quellen

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Nährstoffe, die für unsere Gesundheit von großer Bedeutung sind. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung verschiedener Körperfunktionen und werden oft mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. In diesem Blogbeitrag werden wir einen genaueren Blick auf Omega 3 Fettsäuren Wirkung werfen, ihre gesundheitlichen Vorteile diskutieren und die besten Quellen für diese wichtigen Nährstoffe vorstellen.

Doch was sind eigentlich Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind für den menschlichen Körper essentiell, was bedeutet, dass wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen, da unser Körper sie nicht selbst produzieren kann. Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).Es gibt 3 verschiedene Arten wie ALA (Alpha-Linolensäure)DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). 

Die beiden letzten werden im weiteren Verlauf des Textes näher definiert. Das Vorkommen dieser Formen ist bei ALA in Pflanzen und bei DHA und EPA größtenteils in tierischen Lebensmitteln.

Wer Lebensmittel wie Fisch, Leinöl, Walnussöl und Rapsöl nicht viel verzehrt, sollte zu Nahrungsergänzungsmittel greifen, denn diese essentielle Fettsäure hat sehr viele gesundheitliche Vorteile.

Was sind EPA und DHA?

EPA (Eicosapentaensäure)

Eicosapentaensäure (EPA) wird im gesunden menschlichen Organismus aus der Alpha-Linolensäure gebildet. EPA ist eine langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäure, die zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren gehört. Die Ausgangsfettsäure für Omega-3-Fettsäuren im Allgemeinen ist α-Linolensäure (ALA). ALA wird in die biologisch aktive Omega-3-Fettsäure EPA umgewandelt, die ihrerseits in die Omega-3-Fettsäure DHA umgewandelt wird. Auch ist sie wichtig für Kinder und Erwachsene und braucht also ALA um im Körper aktiv zu werden.

DHA (Docosahexaensäure)

DHA ist eine langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäure, die zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren gehört. Auch hier wird für die Biosynthese im gesunden menschlichen Organismus ALA benötigt. Die aus ALA gebildete Eicosapentaensäure wird zur Umwandlung genutzt. Die fetale DHA-Konzentration wird nur durch die mütterliche Ernährung festgelegt, da der Körper nicht in der Lage ist ALA in DHA umzuwandeln. Die Zufuhr von fettreichen Meeresfischen für alle Altersklassen ist aber trotzdem sehr wichtig, da die Umwandlung nur gering abläuft.

Wofür ist Omega 3 gut? Die Gesundheitliche Vorteile von Omega-3-Fettsäuren:

1. Herz-Kreislauf-Gesundheit: Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre positive Wirkung auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Sie können dabei helfen, den Blutdruck zu regulieren, den Triglyceridspiegel zu senken und Entzündungen im Körper zu reduzieren, was das Risiko von Herzkrankheiten verringern kann.

2. Gehirnfunktion und Stimmung: DHA, eine der Omega-3-Fettsäuren, ist ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen im Gehirn und spielt eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion. Omega-3-Fettsäuren werden auch mit einer verbesserten Stimmung und einem verringerten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht

3. Entzündungshemmende Wirkung: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, die besonders bei chronischen Entzündungszuständen wie Arthritis oder entzündlichen Darmerkrankungen von Vorteil sein können

4. Unterstützung der Augengesundheit: DHA ist auch in hohen        Konzentrationen in der Netzhaut des Auges vorhanden. Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren kann daher die Augengesundheit unterstützen und das Risiko von altersbedingten Augenerkrankungen verringern.

Warum ist ein Gleichgewicht zwischen Omega-3 und Omega-6 so wichtig?

Ein Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist wichtig für die Gesundheit, da beide Fettsäuren unterschiedliche biologische Wirkungen haben und ein Ungleichgewicht zwischen ihnen negative Auswirkungen auf den Körper haben kann.

Hier sind einige Beispiele:

Entzündung Regulation: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, während Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd sein können, insbesondere wenn sie in großen Mengen verzehrt werden. Ein ausgewogenes Verhältnis hilft, Entzündungen im Körper zu regulieren und chronische Entzündungen zu vermeiden.

Herz-Kreislauf-Gesundheit: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, sind bekannt für ihre positiven Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit, einschließlich der Senkung des Triglyceridspiegels und der Unterstützung der Gefäßgesundheit. Ein hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 kann das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen.

Gehirnfunktion: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, sind entscheidend für die gesunde Entwicklung und Funktion des Gehirns. Ein Ungleichgewicht kann sich negativ auf die kognitive Funktion, Stimmung und die psychische Gesundheit auswirken.

Hautgesundheit: Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren kann die Hautgesundheit unterstützen und dazu beitragen, Entzündungen bei Hauterkrankungen wie Akne oder Ekzemen zu reduzieren.

Immunfunktion: Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle bei der Regulation des Immunsystems, während ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren das Immunsystem übermäßig aktivieren und zu einer Überreaktion führen kann.
Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und trägt zur Förderung der allgemeinen Gesundheit und Wohlbefindens bei.

 

Omega 3 -Einnahme während der Schwangerschaft

Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft ist wichtig, da sie eine Reihe von Vorteilen für die Gesundheit von Mutter und Kind bietet. Hier sind einige wichtige Punkte zur Einnahme von Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft:

  1. Unterstützung der Gehirnentwicklung: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA (Docosahexaensäure), sind entscheidend für die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Babys während der Schwangerschaft und in den ersten Lebensmonaten.
  1. Reduzierung des Risikos von Frühgeburten: Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren das Risiko von Frühgeburten reduzieren kann.
  1. Verbesserung der kognitiven Funktionen: Eine angemessene Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft kann auch die kognitiven Funktionen und die Intelligenz des Kindes positiv beeinflussen.
  1. Entzündungshemmende Wirkung: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen können, Entzündungen im Körper zu reduzieren und bestimmte Schwangerschaftsbeschwerden zu lindern.

     5. Gesunde Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems: DHA kann auch zur               gesunden Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems des Babys beitragen.

Wichtige Punkte in der Schwangerschaft:

  • Konsultieren Sie immer Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, insbesondere während der Schwangerschaft.
  • Außerdem entscheidet Ihr Arzt, wie viel Omega 3 Schwangerschaft benötigt wird.
  • Achten Sie darauf, die empfohlene Dosierung nicht zu überschreiten, da übermäßige Mengen bestimmter Nahrungsergänzungsmittel schädlich sein können.
  • Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren, aber auch an anderen wichtigen Nährstoffen ist, ist entscheidend für die Gesundheit von Mutter und Kind während der Schwangerschaft.

 

Die Beste Omega-3 Quelle

  1. Fisch und Meeresfrüchte: Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Sardinen und Hering sind hervorragende natürliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA.
  1. Leinsamen: Leinsamen und Leinöl sind reich an ALA, einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure. Sie können zu Müsli, Joghurt oder Smoothies hinzugefügt werden.
  1. Walnüsse: Walnüsse enthalten ebenfalls ALA und sind eine gute pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Sie eignen sich als Snack oder können Salaten zugefügt werden.
  1. Chiasamen: Chiasamen sind eine weitere pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere ALA. Sie können in Wasser eingeweicht werden, um eine gelartige Konsistenz zu erhalten und dann zu verschiedenen Gerichten hinzugefügt werden.
      5. Nahrungsergänzungsmittel: Omega-3-Fettsäuren sind auch in Form von                Nahrungsergänzungsmitteln wie Fischöl-Kapseln, Fischöl in Gelform,                        Fischöl- Liquid oder Algenöl-Präparaten erhältlich. Diese können eine                        praktische Option sein, um sicherzustellen, dass man ausreichend Omega-3-            Fettsäuren aufnimmt, insbesondere wenn man keine ausreichende Menge                über die Ernährung erhält.Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA haben                  gute Effekte auf die Gesundheit des Menschen.

Mögliche Symptome einer Omega 3 Mangel

Omega 3 Mangel Symptome können sein:

  • Trockene Haut
  • Haar und Nagelprobleme
  • Entzündliche Erkrankungen
  • Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme (Omega 3 Gehirn)
  • Stimmungsschwankungen (Omega-3-Mangel Psyche)
  • Erhöhtes Risiko auf Herz- Kreislauf- Erkrankunge (Omega 3 Herz)
  • Gelenkbeschwerden
  • Schlechte Wundheilung

Bitte beachten Sie, dass das nur mögliche Omega-3-Mangel Symptome sein können.

Die empfohlene Omega 3 Tagesbedarf

Die empfohlene Tagesbedarf Omega 3 kann je nach Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Ernährungsgewohnheiten variieren. Hier sind allgemeine Richtlinien für die empfohlene Omega-3-Einnahme basierend auf den Richtlinien verschiedener Gesundheitsorganisationen:

  1. Für Erwachsene: 

Die American Heart Association empfiehlt für gesunde Erwachsene mindestens zwei Portionen fettreicher Fische pro Woche zu essen. Jede Portion sollte etwa 200-250 mg EPA und DHA enthalten. Für Personen mit Herzerkrankungen oder hohem Triglyceridspiegel können höhere Mengen an Omega-3-Fettsäuren erforderlich sein, oft zwischen 1-4 Gramm EPA und DHA pro Tag, unter ärztlicher Aufsicht.

  1. Für Schwangere und Stillende:

Während der Schwangerschaft wird empfohlen, zusätzlich 200-300 mg DHA pro Tag einzunehmen, entweder über fettreichen Fisch oder Nahrungsergänzungsmittel.

Stillende Frauen können von einer höheren Omega-3-Zufuhr profitieren, um die Entwicklung des Babys zu unterstützen. Eine tägliche Zufuhr von 200-300 mg DHA wird empfohlen.

  1. Für Kinder:

Kinder benötigen ebenfalls Omega-3-Fettsäuren für eine gesunde Entwicklung. Die  empfohlene Dosis für Kinder variiert je nach Alter und Gewicht, liegt aber oft zwischen 100-300 mg DHA pro Tag.

Es ist wichtig zu beachten, dass die optimale Omega-3-Einnahme individuell unterschiedlich sein kann und von verschiedenen Faktoren abhängt. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchten, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, um die richtige Dosierung für Ihre spezifische Situation zu bestimmen.

Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 Fettsäuren

Wer Omega 3 kaufen möchte sollte auf einige Aspekte achten. Auf dem Markt sind zahlreiche Produkte mit Omega 3 erhältlich. Ein häufiges Anliegen vieler Menschen ist jedoch der Geschmack und der Geruch nach Fisch, der von vielen dieser Omega-3 Präparaten ausgeht. Omega 3 ohne Fischgeschmack ist die Wahl aller Dieser Aspekt wird oft als Herausforderung empfunden und kann die Akzeptanz und regelmäßige Einnahme beeinträchtigen. Außerdem können nicht alle Produkte in der gewünschten bzw. empfohlenen Omega 3 Konzentration bieten. Die Qualität und Reinheit einer Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 Fettsäuren steht im Vordergrund, um das Risiko einer Verunreinigung mit Schwermetallen oder anderen Schadstoffen zu minimieren. Zudem steht auf der Verpackung des Nahrungsergänzungsmittels wieviel Ergänzung Omega 3 pro Tag eingenommen werden kann. Nicht zu vergessen die Omega 3 Dosierung Erwachsene kann sich nach Bedarf ändern.

Häufig gestellte Fragen

Was sind Omega-3-Fettsäuren und in welchen Lebensmitteln kommen sie vor?

Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA kommt hauptsächlich in Pflanzenölen wie Leinsamen, Sojabohnen und Rapsöl vor. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind reichlich in Fisch enthalten. Sie werden zunächst von Meeresalgen synthetisiert, dann von Plankton und anderen kleinen Meerestieren verzehrt und in ihnen angesiedelt.

Was sind Omega-3-Fettsäuren? Warum brauchen wir es?

Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA, ALA) sind essentielle Fettsäuren, die für den Körper notwendig sind, aber vom Körper nicht synthetisiert werden können. Empfohlen werden Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl zusätzlich zu täglichen Ernährung.

Was ist Fischöl?

Es ist eine reiche Quelle von Omega-3-Fettsäuren.

Aus welchem ​​Fisch wird Fischöl gewonnen?

Omega-3-reiche Lebensmittel sind fetter Fisch wie Makrele, Thunfisch, Hering, Sardellen, Stöcker.
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